Keto Dieet Schema: Uitleg en Weekmenu

dieet schema
8 min leestijd

Zoek jij naar een keto dieet schema? In dit artikel pluizen wij het keto dieet helemaal voor je uit en helpen wij je met het opstellen van een schema.

Wie had het ooit gedacht: afvallen door veel vet te eten? Wel, het kan! Met het keto dieet kan je heel wat gewicht kwijtspelen terwijl je koolhydraten uit je maaltijden schrapt en vervangt met eiwitten en gezonde vetten.

Al meer dan een eeuw wordt het keto-dieet gebruikt om bepaalde vormen van epilepsie tegen te gaan, en sinds de jaren 1990 hielpen verschillende vormen van het keto dieet vrouwen van over de hele wereld om gewicht te verliezen.

Maar wat is het keto dieet nou eigenlijk? Wat kan en mag je zoal eten tijdens dit dieet? En hoe ziet een weekmenu eruit?

Wat is een Keto Maaltijd

Een keto maaltijd is een maaltijd die rijk in vet is en arm in koolhydraten. Over het algemeen betekent dit dat de keto-maaltijd uit 70% vet bestaat, 25% eiwit en 5%koolhydraten. Op deze manier kan het lichaam het vet in energie omzetten en verbranden. Normaal gezien slaat het lichaam de koolhydraten op als vet waardoor je gewicht bijkomt.

Wanneer je een keto-dieet volgt komen de koolhydraten die je eet vooral uit groenten, vers fruit, volle granen en eventueel gezonde vetten. Maar hoeveel koolhydraten kan je overdag eten wanneer je een keto-dieet volgt?

Het korte antwoord is dat er op zich geen vast aantal koolhydraten is dat je mag eten wanneer je een keto-dieet volgt. Dit hangt namelijk vooral af van je eigen doelen en de manier waarop jouw lichaam reageert op het volledig uitsluiten van koolhydraten. Veel professionals raden echter aan om tijdens een Keto-dieet maximaal 50 gram koolhydraten per dag te consumeren.

Traditioneel omvatten keto-malatijden heel wat vlees, vis, gevogelte, eieren en groenten. Het bereiden van een keto-maaktijd kan erg tijdrovend zijn. Daarom kiezen heel wat mensen ervoor om hun keto-maaltijd op voorhand te maken en zich te houden aan een wekelijks schema. Op die manier is het makkelijker om je aan je dieet te houden omdat je precies weet wat je die middag of avond kan eten. Daarnaast spaar je ook geld uit omdat je minder eten koopt en minder uitstapjes naar de supermarkt maakt!

Wat zijn de voordelen en nadelen van een keto-dieet

Het keto-dieet is momenteel razend-populair. Heel wat sterren zoals Kourtney Kardashian en Gwyneth Paltrow volgen het keto-dieet en treden graag naar buiten met de voordelen van het dieet: denk maar aan gewichtsverlies, een betere huid, en zelfs verbeterde cognitieve vaardigheden.

Maar het keto-dieet doet heel wat meer dan je helpen met gewichtsverlies. Meer en meer wetenschappelijke studies lijken aan te tonen dat het Keto-dieet een resem wan gezondheidsvoordelen heeft.

Je moet jezelf echter wel goed inlichten vooraleer je met een keto-dieet begint gezien er ook enkele nadelen vasthangen aan keto, denk bijvoorbeeld maar aan de keto-griep.

Om je te helpen een goede overweging te maken over het al dan niet starten aan een keto dieet schema hebben we hier alvast de voordelen en nadelen van een keto-dieet op een rij gezet.

De voordelen

  • Overgewicht en zwaarlijvigheid: Een van de meest belangrijke redenen waarom mensen beginnen aan het keto-dieet is om gewicht te verliezen. Het keto-dieet zal ervoor zorgen dat jouw lichaam de vetreserves zal aanspreken om energie te verbranden in plaats van de suikers en koolhydraten die normaal gezien in je bloed terechtkomen.
  • Geen honger gevoel meer: Tijdens het ketogeen dieet consumeer je meer eiwitrijke voedsel, hierdoor blijf je langer verzadigd.
  • Geen calorieën tellen meer: Doordat je weinig koolhydraten consumeert is het bijna niet nodig om je calorieën bij te houden.
  • Diabetes Type 2: Type 2-diabetes is een diabetes die je kan oplopen door overgewicht of ouderdom. Onderzoekers hebben nu echter ondervonden dat het keto-dieet de kans op diabetes type 2 echter grondig verkleint omdat de insulinereceptoren in het lichaam tijdens dit dieet amper worden gebruikt. In enkele gevallen heeft men de ziekte zelfs kunnen omkeren door middel van dit koolhydraatarme dieet.

De nadelen

  • Geen makkelijk schema: Net omdat je bij het ketogeen dieet volledige eetgewoontes moet omgooien is het een van de moeilijkste diëten die je momenteel kan volgen. Daarom is het belangrijk om een concreet doel voor ogen te hebben en je eetgewoontes vanaf dag 1 radicaal te veranderen.
  • Een slechte adem: Spijtig genoeg zal je tijdens het ketogeen dieet ook een slechte adem ervaren. Deze slechte adem is echter het teken dat jouw lichaam deze gegeerde ketonen aanmaakt en dat het dieet werkt. De geur in je adem komt van aceton, een soort keton die uitgescheiden wordt door uitademing. Je zal ongeveer een maand lang een slechte adem hebben waarna het lichaam zich aanpast en de slechte adem verdwijnt.
  • Keto-griep: Een van de meest bekende nadelen van het keto-dieet is de keto-griep. Deze griep is geen echte griep, maar een reeks van ongemakken zoals hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid en pijn in de spieren en gewrichten die lijkt op een griepje. De keto-griep houdt normaal zo’n dag of vijf aan en komt het vaakst voor in de eerste twee weken van je dieet.

Wat mag je eten in een Keto Dieet Schema

Tijdens een ketogeen dieet kan je nog steeds best veel eten. Dit lijstje eten kan je het beste in je schema verwerken.

  • Vis en zeevruchten: Zeevruchten zijn een uitstekende bron van vitamines, mineralen en omega-3 vetzuren. De meeste zeevruchten, vooral vette vis zoals zalm, zijn vrijwel koolhydraatvrij, dus geschikt voor keto-diëten.
  • Koolhydraatarme groenten: Naast het feit dat ze rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals vitamine C en verschillende mineralen, zijn groenten een erg goede manier om genoeg binnen te krijgen tijdens je keto-dieet. Kies bij voorkeur groenten zoals broccoli, bloemkool en courgette omdat deze arm zijn aan koolhydraten. Asperges, sla, boerenkool, olijven, avocado, broccoli, tomaten, spinazie, paprika, kool, sperziebonen, courgette, aubergine, komkommer en bloemkool zijn allemaal geweldige koolhydraatarme groenten.
  • Kaas: Kaas is rijk aan eiwitten, calcium en goede zuren en is een indrukwekkende bron van vet in een keto-dieet. Cheddar, geitenkaas, blauwe kaas, roomkaas, kwark, geitenkaas, mascarpone, Parmezaanse kaas en mozzarella zijn enkele van de kazen op de keto-kaaslijst.
  • Vlees en gevogelte. Deze twee voedingsmiddelen zijn niet te missen in het dieet. Vlees en gevogelte bevatten hoogwaardige eiwitten en helpen je om je langer voldaan te voelen tijdens het keto-dieet.
  • Eieren: Of je ze nu gekookt, gebakken in boter, kiest voor een roerei of een omelet wilt, eieren zijn geweldig in een keto dieet. Een groot ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten en ongeveer 6 gram eiwitten, waardoor het de perfecte voeding is voor een keto-levensstijl. Bij het eten van eieren is het belangrijk om het hele ei te eten, omdat de meeste voedingsstoffen, waaronder antioxidanten, in de dooier zitten.
  • Kokosnootolie: Kokosolie bevat laurinezuur, wat de ketose bevordert. Studies suggereren ook dat het kan helpen bij het afvallen en het verminderen van buikvet.

Wat moet je vermijden bij een Keto Dieet?

Onderstaande producten en middelen zijn niet keto-vriendelijk en kan je het best vermijden in je schema.

  • Fruit: Niet alle soorten fruit zijn geschikt voor je keto dieet vanwege hun hoge suikergehalte.
  • Suiker: Suiker is de vijand van keto-diëten. Frisdranken, sportdranken, sappen, snoepjes, cakes, chocoladerepen en ontbijtgranen zijn enkele van de voedingsmiddelen die niet aan je keto maaltijd schema's mogen worden toegevoegd. Dit kan trouwens ook gelden voor kunstmatige zoetstoffen. Het is dus altijd belangrijk om de verpakking van light producten goed na te lezen.
  • Zetmeelrijke voedingsmiddelen: Brood, pasta, rijst, peulvruchten en aardappelen (inclusief zoete aardappelen) zijn voedingsmiddelen die je tijdens keto moet vermijden. Maar dat betekent niet dat je nooit kunt genieten van een sneetje brood of een kom pasta. Er zijn namelijk erg goede alternatieven zoals keto-brood en keto-pasta.
  • Bier: Vanwege de hoge hoeveelheden koolhydraten is bier een grote no-no. Maar gelukkig zijn er verschillende koolhydraatarme bieren die je eventueel kan overwegen.
  • Frisdrankjes: De meeste koolzuurhoudende drankjes bevatten veel suikers waardoor het niet keto vriendelijk is. Een suikervrije frisdrankje mag wel overigens. Wil je meer weten? Lees hier wat je wel en niet mag drinken tijdens keto.

Keto Dieet Week-schema voorbeeld

Om je keto dieet succesvol te volgen is het erg belangrijk dat je een week-schema opstelt. Op die manier is het makkelijker om je aan je dieet te houden omdat je precies weet wat je mag eten en wanneer je het mag eten. Zo zijn er minder gaatjes waar je honger zal hebben en minder kansen om naar een chocoladereep te grijpen.

OntbijtLunchDinerSnacks
MaandagEieren met spekBroccoli en Quinoa SaladeKippenfilet met groene bonen gebakken in kokosolie
  • 10 Amandelnoten
  • Twee hardgekookte eitjes
DinsdagOmelet met paddenstoelTonijn met selder en tomaat op een bedje van slaKip aan spit met broccoli
  • Een halve avocado
  • Een doosje kalamata olijven
WoensdagGepocheerde eitjes met tomaat en paddenstoelSalade met hardgekookte eieren, avocado en schimmelkaas.Gegrilde zalm met spinazie.
  • Griekse yoghurt met walnoten
  • Een pakje beef jerky
DonderdagGebakken avocado met eiClub Sandwich zonder broodSteak met courgette
  • Komkommer met platte kaas
  • Zelfgemaakte courgette chips
VrijdagZachtgekookte eitjesChampignon pizza met kaas en salamiPaprika gevuld met gehakt en kaas
  • Een halve avocado
  • Hardgekookte eitjes
ZaterdagKeto wafels (ei, kaas en amandelbloem)Hamburgers zonder broodjeBloemkool-rijst met keto chili
  • Augurkjes (zuur, zonder suiker)
  • 3 schijfjes ham
ZondagEieren met spek en worstSalade wraps met tomaat, kaas en kipBalletjes met courgette-pasta en Parmezaanse kaas
  • Hardgekookte eitjes met guacamole
  • Een halve avocado

Boodschappenlijst Keto Week-schema

Hier is een handig boodschappenlijst voor je keto dieet schema. Deze boodschappen zijn bedoeld voor 1 hele week.

Groente en plantaardig:

  • 2 Pakjes paddenstoelen
  • Groene bonen
  • 5 Avocado’s
  • 2 Stengels selder
  • 4 Tomaten
  • 2 Kroppen sla
  • Kalamata Olijven
  • 2 Broccoli ’s
  • Quinoa
  • Walnoten
  • Spinazie
  • Kokosnootolie
  • Amandelnoten
  • 1 Komkommer
  • 3 Courgetten
  • 2 Paprika’s
  • Pak amandelbloem
  • Augurkjes in zuur
  • 1 Bloemkool
  • Passata

Vlees en dierlijke producten:

  • 22 eieren
  • Spek
  • 2 Kipfilets
  • 1 Blik tonijn
  • Ham
  • Gouda Kaas
  • Kip aan spit
  • Griekse Yoghurt
  • Schimmelkaas
  • Pakje Beef Jerky
  • 1 Stuk zalm
  • 1 Potje platte kaas
  • 1 Steak
  • 2 pakjes geraspte kaas
  • Salami
  • 1200 gram gehakt
  • 2 Hamburgers
  • Parmezaanse kaas

Conclusie

Hoewel het ketodieet niet een van de makkelijkste diëten op de markt is, heeft het dieet wel een hele hoop voordelen voor de gezondheid.

Een van de beste manieren om je aan het keto-dieet te houden is door het opstellen van een schema en door een concreet en haalbaar doel voor ogen te hebben. Ook is het belangrijk om te weten wat je net niet mag eten, en om keto-alternatieven voor je favoriete snacks en drankjes te zoeken.

Hoewel het ketogeen dieet heel wat wilskracht vereist, is het zeker geen onmogelijk dieet om vol te houden.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gratis KetoDokter Dieetplan

3 Stappen om makkelijk af te vallen